本帖最后由 翱翔天空 于 2016-8-4 19:05 编辑
夜宵,对于很多人来说,都是无法抵挡的美食诱惑。可是为了控制体重保持身材,很多人会对夜宵望而却步。 夜宵真的就是魔鬼吗?每个人都不能吃夜宵吗?夜宵到底要怎么吃才比较健康呢? 让我们来一一揭开夜宵的面纱……
夜宵到底能不能吃呢?很多人都是闻夜宵色变,觉得它是体重和健康的隐形杀手,坚决拒绝。
但是。
专家表示:每个人的消化能力、身材状况、追求的目标都不一样,不应该一概而论。
也就是说,夜宵能不能吃还要看对象,有些人是可以吃夜宵的,但有些人就不行。
哪些人群可以吃夜宵?
对于这些人群来说,适当地吃一些适合自己的夜宵不仅不会影响健康,让体重增加,而且还能对健康有一定的作用。
过于瘦弱者
身体过于瘦弱,常常是由营养吸收能力弱以及缺乏运动两方面原因导致。因为吸收能力弱,所以要多餐,尽量增加身体的营养吸收。
推荐:睡前补充碳水化合物有利于改善身体状况,提高体重基数。 避免:睡前吃高蛋白食物常常会导致这类人消化不良、腹泻等症状;油腻食物也常常不利于消化。
生长发育期的多数人
多数生长发育期的人,无论男女,都需要消耗大量的蛋白质。夜间会有接近10小时不能进食;如果晚上6点吃晚餐,早晨7点吃早晨,则有13小时不能进食;如果“过午不食”,那么每天近19小时不进食。但蛋白质不能像糖类和脂肪那样大量储存,消化过程几个小时结束后,就会开始逐渐缺乏蛋白质。
推荐:此类人睡前被建议食用含蛋白质的食物,比如牛奶。 避免:不吃晚餐,不利于生长发育。
健身大众
健身大众不论男女,时刻都不应该饥饿。晚餐后如果不加餐,那么晚上6点到早上6点,这十多小时的蛋白质缺乏会让你事倍功半。睡前补充蛋白质,确保睡眠时体内氨基酸浓度充足,能修补并恢复因为训练而受伤的肌肉,且对血糖影响不大。
推荐:睡前应该吃一些高蛋白且消化慢的食物。最受欢迎的一般是酪蛋白类,睡前吃10~30g左右酪蛋白,大约可以消化到第二天天亮。酪蛋白主要存在于牛奶、酸奶、以及各类奶制品中。 避免:睡前不适宜吃过多的红肉,实在想吃,建议吃50G以下的鸡胸肉。
非赛季运动员
这类人群睡前是必须加餐的。特别是跑步运动员、健美运动员等,因为每天训练后急需恢复身体,所以睡前惯例一般都是3顿晚餐,不能完全不吃。
推荐:平日训练跑步的朋友,可参照跑步运动员食谱:它的特点是把晚餐分成三次来吃:分别在晚上的5点、8点、11点吃。
哪些人群不能吃夜宵?
虽然对于特定人群夜宵可以吃甚至成为必须拼,但是对于另一些体质的人群,夜宵可就真的是天敌啦!这些人群要尽量管住嘴,管住胃,要抵抗住夜宵的诱惑哦。
超重成年人
超重成年人是指体重虚高、脂肪很多的普通成年人。这类人在进入中老年后将面临更大的健康风险:高血糖、高血压、高血脂、脂肪肝等疾病。
建议:已经超重者平均食量往往高于普通人平均水平,建议他们缩减食量,有利于让饮食水平恢复正常。睡前不宜再吃宵夜,以免提高血糖等,增加风险。
肥胖儿童
儿童睡前吃东西可能会养成贪吃的习惯,因为孩子的自制力往往不如成年人,不能主动控制分量、一次只吃一点。尤其是睡前吃甜食,一定要禁止。因为这样不仅很容易发胖,而且容易产生蛀牙。
建议:家长不能对孩子的饮食要求百依百顺,且自身也要培养健康的饮食习惯,为其做好榜样。
运动较少的年轻女性
运动量较小的女性拥有极少的基础代谢,属于易胖体质,晚上吃一点都是有可能胖的,不同于运动人群可以耐受多余热量。而较少运动的男性,常常仍有高一些的基础代谢,对食物热量相对更能承受。但是,男性吃夜宵常吃啤酒烤肉之类的食物的话也是一定会胖的。
建议:睡前3小时都不吃,有利于保持身材。
模特
这里的模特尤指女性模特和人体模特。高颜值的代价也是很痛苦的,很多模特儿为了拍摄最佳的腹肌线条,常常需要晚上和早晨不吃东西,为了第二天早晨拍摄时保持空腹和脱水,并不利于健康。
建议:拍摄完成后一定要适当补充。
中年发福者
中年发福是产生三高和脂肪肝的危险阶段,尤其是睡着的时候血糖如果在危险范围,常常不能及时给药,容易引起危险。其他多种健康风险也常常在肥胖中年者身上发生。
建议:远离宵夜,增加运动。尤其是腹部发福者,可多增加腹部的锻炼。
赛季运动员
为最大化地保证运动员的睡眠质量,保持运动员良好的比赛状态,尤其是第二天拍腹肌、比赛、考试等,睡前建议不进食。
建议:睡前一小时不进食、饮水。
夜宵怎么吃比较健康?
关于夜宵中最大的争议,就是卡路里,那么想要更健康地吃夜宵,就要控制卡路里的摄入。
武警广东省总队医院营养科主任曾晶建议:加餐的内容应选择容易消化的、低油低脂低蛋白的食物,例如牛奶、饼干、小米粥或者少量坚果类的食物,避免加重肠胃的负担。五成饱就可以了。
我们来看看《低卡路里饮食计划》一书中,推荐的一些低热量食品。
一、碳水化合物类
脱脂酸奶、水果、全麦面包。
适合:过于瘦弱者、消化能力弱者。
二、蛋白质类
水煮鸡蛋白、乳清蛋白粉、无糖酸奶、脱脂奶、水煮鸡胸肉、酪蛋白粉、低脂干酪。
适合:健身者、减肥者、青少年、年轻女性。
三、欺骗类
无糖果酱(果酱本身就没脂肪,再无糖什么都没有了,维生素还是有些的)、零度可乐、纯苏打水、纤维类不消化物质(比如魔芋粉、竹笋、金针菇之类)。
适合:什么都没有,吃了骗自己。
吃夜宵的最佳时间
营养师任航丹建议:最佳夜宵时间是晚上9点至10时之间,不能太晚,也不要吃太多,更不能吃完就睡,最好在吃夜宵后1至2小时再入睡,以助于食物的消化吸收,避免导致食积碍胃的现象,引起隔日的脾胃不舒适。
所以至少要在睡前1个小时之前吃夜宵,最好是五成饱。
夜宵推荐
一、粥类
粥是健康夜宵的首选。粥中的淀粉能充分地与水分结合,既能饱腹,又是低热能。可加入燕麦、莲子、豆类等,不仅味道鲜美,而且营养丰富。
二、全麦面包
全麦面包中含有丰富粗纤维、多种维生素以及锌、钾等矿物质,既能饱腹,又可以促进肠胃蠕动,有助于排毒。
三、豆浆
能够及时缓解饥饿,又不会造成能量过剩。搭配少量谷类做成五谷豆浆更好哦。
四、面食
面食中含有丰富的淀粉,能很好的起到饱腹作用,同时面食又易消化,也是不错的夜宵选择。
五、水果 水果占积大,且热量不高,在有明显饥饿感之前,吃些水果,可以延缓饥饿的到来。
你属于能吃夜宵还是不能夜宵的人群?
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