户外运动中 正确的下山姿势

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户外爱好者们大肆活跃起来，周周网聚冲山，该添装备的添装备，该联系老朋友的联系老朋友，声势甚是浩大。在这样的时候，我认为有必要跟大家讨论一下在户外运动中保护膝盖的话题。别让自己的身体毁于无知，在户外把膝盖搞“残废”的驴友已经太多了！ , c. L- [# c7 [
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  膝盖的重要性我就甭说了，谁要是不知道就给自己膝盖一棍子，然后别说运动了，就连日常生活都很受影响。我04年夏天和05年秋天伤过两次，非常痛苦，痛苦不止在于疼，更多的是在于受限制，不管干什么都要首先考虑到膝盖，而且很长时间好不了。其实，有一些膝盖的问题，一旦出现，就终身不能恢复了。

看看下面这种情况是不是在自己身上出现过：在山间，一队人马衣着艳丽，气喘吁吁的往上爬，一看就是城市里不常运动的人群，速度那一个慢，这是上山。下山呢，好家伙，可算逮到机会表现速度了，飙吧，一路冲下山，挺老高的石头咣咣往下跳，跳下来之后还环顾一下四周，生怕没人看见这种勇敢的生猛表现。速度的确是挺快的，但其实膝盖早就承受不住，甚至已经受伤了。
  快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？ ( ^4 X- P) s7 ~) s3 x
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　　关于膝盖健康的文章我看过很多，我列几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大家能受用。 ! Z) r3 G1 o' V- Q, M' j: ~

　1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

　2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
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　　3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
　4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。 ) Y% k. j3 C" D: b+ J% C) `6 |

　5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。
　6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。（小倩“五·一”在内蒙古遇难的事大家都知道了么？她就属于逞能了。） - }$ b: O" [; g7 N
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　　7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
　8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。   A; n! u+ X. p) K- ~
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　　9. 加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了（我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了，懊悔了半年多！关于锻炼的方法，可以另找机会讨论）。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。
　10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。
　膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。（我不一一说了，谁要是想了解来我这里看，我有大量的资料。）膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。 7 Y4 Y9 n& q, M( f& v/ Y

　还有一部分损伤非常难恢复，比如软骨和半月板的损伤，可以认为是不可再生的（或在几年甚至更长时间内不可完全恢复），基本没有很好的治疗方法，老了之后甚至可能都走不了路。虽然现在有换关节手术和人工软骨培养手术，但是我想像术后的恢复效果应该不会很好。如果真发展到那步了，也就几乎等于宣布这辈子不能再进行登山之类的户外旅游了。 3 _, k7 {, \. U- g
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　　可能是因为我喜欢大量用膝盖的运动而且以前受过伤，现在真是觉得保护膝盖应该是每个人都在意的事，别让自己的身体毁于无知，不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖？那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜！
　善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本- E, W$ A6 C2 Z  {0 X# Z+ }# z

如果你以后想一直出去爬山.
.平时多运动,特别是腿部肌肉群的练习.
如:蛙泳,自行车,深蹲联系,鸭子步等等 1 q0 P1 {6 Q+ a! q: j5 s  S1 y2 B
我以前是空降兵,跳伞着陆的时候,很伤膝关节与脚踝的. # ~% c4 R8 Y" G
可是为什么这么多次的跳伞都没事呢? 7 Y8 U8 W+ a9 h- A- R6 W
因为在我们跳伞前都有一套非常系统的训练.特别是腿部力量的练习. ' V1 n8 F+ V* |4 ?# |- ^( S
这样才可以保证在跳伞时不受伤. ; Y4 z3 q7 T1 p1 ~
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2.使用辅助用具
登山杖是一定要的!!!!没见我去南麂都在用吗?!
护膝,请新人们和平时坐惯办公室的朋友以及腿部肌肉不发达的朋友,一定要用!!!   f# d" O8 y7 A4 ~& O# N  u" V
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3.正确的下山姿势与速度.
不要冲,冲的人是傻子.除非你和我一样大腿肌肉特别发达,足可以缓冲与分解强大的冲击力.
姿势要向下坐,让你的臀部有一种向下坐的感觉.这样即使摔,也不过摔到你的屁股,何况有包在你后面呢.

学习了。。

以后要多多出去走走啦 不过太和没有山  看看那有土堆子吧

admin 发表于 2011-8-9 13:06
以后要多多出去走走啦 不过太和没有山  看看那有土堆子吧

太和这地方真是一点玩的都没有。。。方圆百公里内都没山

最爱 发表于 2011-8-9 23:09
太和这地方真是一点玩的都没有。。。方圆百公里内都没山

是的呢 据听说三角元有个万寿山 还是土堆子

admin 发表于 2011-8-9 23:31
是的呢 据听说三角元有个万寿山 还是土堆子

万寿山不是随便去的。。。。。

zdd520yy 发表于 2011-8-10 09:49
哇靠  不会吧  万寿山可是多少年历史喽  你竟然用据说  伤了太和人民的心啊

难道有一段传奇的经历

最爱 发表于 2011-8-10 13:59
万寿山不是随便去的。。。。。

那里面是做什么的  

zdd520yy 发表于 2011-8-13 17:30
墓地啊 你是真不知道吗？

{:soso_e103:}这个真不知道 那还是不去的好 还以为是什么好玩的f地方呢

zdd520yy 发表于 2011-8-13 18:07
我哩个晕

{:soso_e113:}涨了见识啦~