总说自己没时间的人，告诉你们怎样健身

没人指望你成为健美明星，但上班不是放任肥胖的理由，每周一次健身，把屁股从电脑前移到跑步机上，每天跑半小时一小时的，上班族也能做到。没人强求你的人鱼线，但坚持运动，也就拥有了“控制饮食”“坚持锻炼”的健康理念。与其每天晒吃吃吃，不如晒晒跑步数，后者看起来有魅力多了。

过劳肥

你有没有越忙越胖的经历？“过劳肥”现象在上班族中十分普遍。打破这个恶性循环，可从以下细节入手：1.每天睡够6~8小时。2.三餐均衡、八分饱，肉食吃少，菜果吃饱。3.细嚼慢咽。4.养成规律运动习惯，从每天走8000步开始。5.五谷杂粮为主食。6.选低糖、低脂、高纤、优质蛋白的饮食。

三餐安排

以下这几个饮食计划选择，是参考中国特色的食物种类，食品安全情况拟定而成

早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜

替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜

牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜

胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜

虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜

热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜

午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶

替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶

牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶

米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶

牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶

晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁

替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜

米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁

米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋

米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉

注：晚餐不要再吃面条，以免不易消化；无论午餐早餐都不要吃米线，不易消化；注意吃饭时间，晚餐尽量不要晚于19点，午餐不要晚于13点，早餐不要晚于8点。

加餐：最佳选择：蜂蜜若干（不冲水，直接吃）+猕猴桃两枚+鸡蛋一个（只吃蛋清）

替代选择：玉米一根+鸡蛋一个+香蕉一根

香蕉一根+苹果一个+鸡蛋一个

注：加餐一天两次，一次在上午10点左右，学生可选择在第二节课间操后；一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。

日常拉伸

体质越来越差、赘肉越来越多，可是总没时间做运动？不如来试试这10个日常伸展小动作吧，做饭、洗漱、读书时都能做，学生、上班族、主妇统统适用！没有任何运动基础的人也可以做！

跑步

很多跑步者都有这样的经历：越跑越胖！如何避免越跑越胖？记住这个“三要三不要”

三要：1.先做拉伸运动，可防止受伤并消耗部分糖原；

2.合理控制饮食，不摄入额外的卡路里；

3.精挑跑步鞋，可为双脚、小腿、大脑提供减压保护。

三不要：1.不要天天跑，最好隔一天跑一次；

2.不要快速跑，可边和身边人聊天边跑步；

3.不要只跑20分钟，最好能跑30分钟以上

练出力量

如果你是个学生、上班族，没条件没时间去健身房，那也不要气馁，只要你按照图示做俯卧撑，并变换两手间的距离，在宿舍的床上就能练出惊人的上半身肌肉。胸肌、背阔肌、三角肌、二头肌、三头肌统统都能练，怎么样？不错吧！当然啦，宅男，出差，也很适合练哦。

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。